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Hierro

El hierro es un mineral esencial necesario para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos además favorece el buen funcionamiento de las células que transportan el oxígeno.

El hierro es un micromineral que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, además se considera de gran importancia para el buen funcionamiento del proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca en la edad adulta, especialmente entre las mujeres en edad fértil. El hierro se puede encontrar de dos formas químicas en los alimentos: hierro hémico (se encuentra en alimentos de origen animal) y hierro no hémico (se encuentra en alimentos de origen vegetal). La absorción de hierro hémico no suele presentar problemas mientras que el hierro no hémico se absorbe en cantidades muy bajas siendo recomendable consumirlo junto a sustancias como la vitamina C, que favorece su absorción.

Definición

El hierro es un micromineral u oligoelemento que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, además también participa en la actividad enzimática del organismo. Por lo tanto, al participar en la formación de la hemoglobina la ingesta de este micromineral es importante para el buen funcionamiento de la cadena respiratoria.

La reservas de hierro de encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

Este oligoelemento se clasifica como hierro hémico y no hémico:

• El hierro hémico es de origen animal y se absorbe entre un 20 y 30%. La fuente principal de este tipo hierro son las carnes (especialmente la roja), las vísceras y la yema de huevo.
• El hierro no hémico es de origen vegetal y su absorción se encuentra entre el 3 y el 8%. La fuente principal de este tipo de hierro son las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo y los frutos secos.

Para mejorar la absorción del hierro no hémico se recomienda consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

Funciones del Hierro

A continuación se muestran algunas de las funciones más destacadas de este oligoelemento en el organismo del ser humano:

• Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
• Participa en la producción de varios elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
• Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
• Interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de una enzima llamada ribonucleótdio reductasa que también es necesaria para la división celular.
• Actúa como antioxidante ya que protege a las células contra la acumulación de peróxido de hidrógeno.
• Tiene un papel importante en el sistema nervioso ya que participa en la regulación de los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y en otras funciones encefálicas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
• Participa en la detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales, es decir libera sustancias que no son producidas por el organismo.
• Refuerza el sistema inmune contra infecciones y microorganismos extraños.

Deficiencia de Hierro

El desarrollo de la deficiencia de hierro suele ser gradual comenzando con un balance negativo de este mineral, es decir que la ingesta de hierro no satisface las necesidades diarias lo que provoca una disminución en el depósito de hierro del organismo.

En mujeres su déficit es bastante frecuente debido a las hemorragias que se producen mensualmente por la menstruación, además en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé lo que provoca una disminución de sus niveles corporales de hierro.

Los síntomas más habituales de una anemia ferropénica son:

• Cansancio o fatiga.
• Palidez.
• Bajo nivel de rendimiento.
• En mujeres embarazadas aumenta la probabilidad de sufrir un parto prematuro.

En condiciones normales la dieta aporta entre un 10 y un 15% de hierro pero su absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden ser favorables o desfavorables, lo que provoca una disminución. Además, también depende del tipo de hierro que se consuma ya que la absorción de hierro hémico no suele verse afectada por la dieta, mientras que la absorción del hierro no hémico se ve influenciada de forma importante por otros componentes de la dieta.

Sustancias que favorecen la absorción de hierro no hémico:

• Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico gracias a que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
• Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico.
• Proteína de la carne: además de proveer hierro hémico (altamente absorbible) favorece la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
• Vitamina A: mantiene el hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias como polifenoles y fitatos que se unen al hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica.

Sustancias que reducen la absorción de hierro no hémico:

• Ácido fítico (fitatos): se encuentran en el arroz, las legumbres y los granos enteros. Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hémico no se consideran una buena fuente de hierro, ya que también son ricos en fitatos. Una pequeña cantidad de ácido fítico (de 5 a 10 mg) puede disminuir la absorción del hierro no hémico hasta en un 50%.
• Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, café, té (negro y verde), vinos, chocolate, frutos secos y especias (orégano). Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
• Proteínas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tienen un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hémico independientemente del contenido de fitatos.
• Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción tanto del hierro hémico como del no hémico. El efecto inhibitorio del calcio depende de su dosis.

Personas que necesitan una dosis extra de hierro para prevenir su deficiencia:

• Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo debido a las necesidades del bebe y por la pérdida de sangre que ocurre durante el parto.
• Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en comparación con un bebe en buen estado de salud, ya que el bebe no logra acumular el nivel de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestación.
• Niños entre 6 meses y 4 años: debido al rápido crecimiento que se produce durante esta etapa.
• Adolescentes: también es una etapa de crecimiento importante cuyo requerimiento de hierro es alto. Además las mujeres presentan pérdidas menstruales.
• Mujeres en edad reproductiva: se produce una pérdida de hierro a causa de la menstruación.
• Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorber el hierro de forma normal. Es habitual en casos como la enfermedad celiaca y el síndrome de Crohn.
• Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la médula ósea para formar glóbulos rojos).
• Individuos con pérdida crónica de sangre: en caso de hemorragias gastrointestinales (úlcera péptica, hernia hiatal, varices esofágicas, cáncer, parasitosis, colitis ulcerosa), por donación de sangre, hemorragias genitourinarias.
• Vegetarianos: aquellos vegetarianos estrictos que no consumen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado con los no vegetarianos. Por lo tanto, como su dieta es a base de alimentos que contienen hierro no hémico se recomienda consumirlos junto a vitamina C para aumentar la absorción de hierro.

Principales fuentes de Hierro

A continuación se muestran los alimentos con mayor aporte de hierro a nuestro organismo:

Alimentos con hierro no hémico:

• Cereales
• Avena
• Semilla de soja
• Lentejas
• Espinacas
• Judías
• Habas
• Tofu
• Sémola
• Pasas de uva
• Almendras y pistachos
• Pan de harina integral

Alimentos con hierro hémico:

• Hígado de pollo.
• Almejas y otros moluscos.
• Carne de pavo.
• Carne de vaca.
• Hígado de vaca.
• Pechuga de Pollo.
• Carne de cerdo.
• Atún en conserva.

Dosis recomendadas de Hierro

A continuación se muestra el nivel promedio de consumo de hierro para cubrir las necesidades diarias:

Bebés:

• 0 a 6 meses: 0,27 mg/día
• 7 a 12 meses: 11 mg/día

Niños:

• 1 a 3 años: 7 mg/día
• 4 a 8 años: 10 mg/día
• 9 a 13 años: 8 mg/día

Adolescentes y adultos:

• Hombres de 14 a 18 años: 11 mg/día
• Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg/día
• Hombres de 19 a 50 años: 8 mg/día
• Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg/día
• Hombres y mujeres mayores de 50 años: 8 mg/día

Embarazo y lactancia:

• Mujeres embarazadas: 27 mg/día
• Mujeres lactantes: 10 mg/día

Toxicidad del Hierro

En caso de sobredosis en niños menores de 6 años, normalmente por una ingesta accidental de suplementos de hierro, darán lugar a síntomas como vómitos, diarrea, dolor abdominal, dificultades respiratorias, coma y muerte.

Altas dosis de suplementos de hierro en adultos pueden tener consecuencias como complicaciones gastrointestinales (constipación, nauseas, vómitos y diarrea) especialmente si son tomados con el estómago vacío.

Aquellas personas que sufran hemocromatosis, que es una enfermedad hereditaria que altera el metabolismo del hierro haciendo que se acumule en grandes cantidades en el organismo, puede desarrollar una sobrecarga de hierro.

Aquellas personas que sufran anemias férricas severas y que necesiten trasfusiones de sangre también pueden desarrollar una sobrecarga de hierro.

Los principales síntomas de sobrecarga de hierro son:

• Irritación gastrointestinal.
• Nauseas.
• Vómitos.
• Diarrea.
• Constipación.
• Heces oscuras.